Продлите себе жизнь. Сколько часов нужно спать и как правильно высыпаться? — лектор TED

У всех нас может быть плохой сон, и это совершенно нормально, но давайте попытаемся улучшить как его количество, так и качество

Для среднестатистического взрослого в настоящее время рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. В результате больших эпидемиологических исследований при использовании контрольной точки в семь-девять часов, мы обнаружили, что как только вы начинаете опускаться ниже этого значения, риск вашей смертности возрастает.

Итак, Центр по контролю за заболеваниями в США (CDC) предписывает среднестатистическому взрослому человеку спать не менее семи часов в сутки. Другими словами, чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь.

Но оказывается, что это не совсем линейная зависимость, как можно было бы ожидать. Дело не в том, что чем больше вы спите, тем ниже риск смерти. На самом деле происходит нечто странное. Спустя девять часов риск смертности снова возрастает, и ученые выдвинули, как минимум, два разных объяснения.

Во-первых, если вы посмотрите на эти исследования, возможно, обнаружите, что люди страдают серьезными заболеваниями или недугами. Когда мы заражаемся или болеем, то как правило, стараемся спать дольше, дольше остаемся в постели. Другими словами, реакцию дольше поспать у людей вызвали болезнь и недомогания. Это одно объяснение.

Второе возможное объяснение — плохое качество сна. Мы знаем, что качество сна, независимо от количества сна, также связано с риском смертности. И чем ниже качество вашего сна, тем выше риск смерти.

Люди, у которых качество сна плохое, обычно стараются спать дольше; они будут пытаться оставаться в постели подольше, чтобы преодолеть это плохое качество сна. Это может быть плохое качество сна, маскирующегося под длинный сон, что связано с более высоким риском смерти, чем сам длительный сон.

Читайте также:

Евгений Шагов
Восстановление или бессоница. Как гормоны влияют на наш сон

Но если мы отойдем от этих исследований и подумаем об обществе в целом, то поймем, что современность постоянно подталкивает нас работать по много часов и, следовательно, пренебрегать сном. Но если мы хотим жить достаточно долго, чтобы получить пользу и плоды от всего этого тяжелого труда, то пора бы своему сну начать уделять больше внимания.

У всех нас может быть плохой сон, и это совершенно нормально, но как попытаться улучшить как его количество, так и качество?

Вот шесть научно обоснованных советов по улучшению сна.

Первый совет — регулярность. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время. Регулярность — это наше все, и она фактически закрепит сон и улучшит как количество, так и качество, независимо от того, будний ли это день, выходные или даже если вы плохо спали ночью. Причина в том, что глубоко внутри мозга у вас действительно есть 24-часовый механизм. Он рассчитывает на регулярность и лучше всего работает в условиях регулярности, включая контроль вашего графика сна и бодрствования. Многие из нас программируют будильник, чтобы проснуться, но очень немногие используют будильник для отхода ко сну, и это может быть полезно.

Следующий совет — температура. Нужна прохлада. Оказывается, мозгу и телу необходимо понизить свою внутреннюю температуру примерно на один градус по Цельсию, чтобы засыпать, а затем продолжать спать. И это — причина того, что вам всегда легче заснуть в слишком холодной комнате, чем в слишком жаркой. Итак, текущая рекомендация — стремиться к температуре в спальне чуть выше 18 градусов по Цельсию. Звучит холодно, но холодно и должно быть.

Следующий совет — темнота. Мы — общество, лишенное темноты, и нам нужна темнота особенно вечером, чтобы вызвать выброс гормона под названием мелатонин. А мелатонин помогает регулировать здоровое время сна. В последний час перед сном старайтесь держаться подальше от экранов компьютеров, планшетов и телефонов. Приглушите половину света в доме, и к своему удивлению вы почувствуете сонливость. Если хотите, можете надеть маску для глаз или прикрыть чем-то глаза, и это поможет лучше всего регулировать этот критический гормон сна — мелатонин.

Следующий совет — ходите. Не бодрствуйте в постели в течение длительного времени. И общее практическое правило заключается в том, что, если вы пытались заснуть в течение 25 минут или около того, или вы проснулись и не можете снова заснуть через 25 минут, рекомендуется встать из постели, пойти и сделать что-нибудь другое. Причина в том, что мозг — невероятно ассоциативное устройство. Мозг усвоил ассоциацию, что кровать является спусковым крючком для бодрствования, и нам нужно разорвать эту ассоциацию. И, встав с постели, вы можете пойти и заняться чем-нибудь еще. Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать. И таким образом, постепенно ваш мозг заново усвоит ассоциацию с тем, что ваша кровать — это место крепкого и постоянного сна.

Читайте также:

Йен Уолш
От этого зависит все. Сколько нужно спать, чтобы похудеть

Пятый совет — о влиянии алкоголя и кофеина. Итак, хорошее практическое правило — избегать употребления кофеина днем ​​и вечером и, конечно, стараться не ложиться спать будучи слишком навеселе.

Последний совет: расслабьтесь. Думаю, многие из нас в современном мире ожидают, что можно ночью нырнуть в постель, выключить свет и заснуть сразу же с выключением света. Что ж, к сожалению, для большинства из нас сон не совсем такой. Сон, как физиологический процесс, гораздо больше похож на посадку в самолете. Вашему мозгу нужно время, чтобы постепенно погрузиться в твердую основу хорошего сна. За последние 20 минут перед сном или последние полчаса, даже последний час, отключитесь от компьютера и телефона и попытайтесь сделать что-нибудь расслабляющее. Узнайте, что работает для вас, и когда вы это обнаружите, то придерживайтесь такого распорядка.

Последнее, что я должен отметить, — если вы страдаете расстройством сна, например, бессонницей или апноэ во сне, эти советы не обязательно вам помогут. Это сродни с тем, что если бы я был вашим спортивным тренером, то мог бы советовать, чтобы таким образом вы улучшили свои результаты, но, если у вас сломана лодыжка, это ничего не изменит. Нужно сначала вылечить сломанную лодыжку, а потом вернуться к повышению качества ваших занятий. То же самое и со сном. Итак, если вы думаете, что у вас нарушение сна, просто поговорите со своим врачом. Это лучший совет.

Итак, какой итог всех этих разговоров о сне? Что ж, думаю, доказательства очевидны. Мы можем думать о сне почти как о системе жизнеобеспечения. Фактически, некоторые могут даже назвать сон суперсилой.

Полную версию можно найти на TED

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ